Dos maneras adicionales para reducir tu riesgo de demencia

3. Obesidad. Mantén un peso saludable

La obesidad aumenta tu riesgo de demencia principalmente porque está relacionada con muchos de los otros factores de riesgo, especialmente la diabetes tipo 2. ¿Por qué? Como todas las células, las células nerviosas, o neuronas, en el cerebro usan la glucosa como su fuente de energía. Pero no pueden absorberla a menos que la insulina esté haciendo su trabajo. El exceso de peso corporal (especialmente alrededor del vientre) dificulta que la insulina abra esencialmente las puertas de las células de tu cuerpo, lo que luego permite que la glucosa salga de tu torrente sanguíneo y se mueva hacia las células donde se usa como energía. Esto lleva a la resistencia a la insulina, que es un paso hacia la diabetes tipo 2.

Aunque la Lancet Commission no recomienda una dieta específica para prevenir la demencia, citando investigaciones no concluyentes, sí dice que comer una dieta alta en frutas y verduras y baja en alimentos ultra procesados es bueno para muchas condiciones de salud y puede reducir los factores de riesgo de demencia de obesidad, diabetes, colesterol LDL alto e hipertensión (presión arterial alta).

4. Diabetes. Intenta evitarla, especialmente en la mediana edad

El enfoque aquí es la diabetes tipo 2, el tipo que aparece más tarde en la vida y lleva a niveles de azúcar en la sangre crónicamente altos que pueden dañar varios órganos si no se controla con la dieta o medicamentos. "Una larga duración de la enfermedad y la diabetes mal controlada aumentan el riesgo de demencia", escribió la Lancet Commission. "En general, un mejor control de la diabetes podría atenuar y ser una forma de disminuir el riesgo de demencia".

5. Colesterol LDL ("malo”) alto. Habla con tu médico sobre las estatinas si los niveles son altos

Niveles altos de colesterol "malo" es el segundo nuevo factor que vale la pena cambiar si quieres reducir el riesgo de demencia. El exceso de colesterol en el cerebro aumenta el riesgo de derrame cerebral y potencia las dos proteínas que se agrupan y enredan en la enfermedad de Alzheimer, amiloide y tau. La comisión señala estudios que muestran que la asesoría individual sobre dieta y ejercicio tiene un pequeño efecto en la reducción del colesterol LDL. Pero las estatinas, que a menudo se recetan para reducir los niveles altos de colesterol, pueden disminuir el riesgo de todos los tipos de demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer. Los efectos de las estatinas pueden ser porque los medicamentos son antiinflamatorios y reducen los niveles de colesterol.

6. Hipertensión. Prevenir o reducir la presión arterial alta

La hipertensión en la mediana edad aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia vascular. Los afroamericanos tienden a tener una presión arterial más alta que otros grupos de la población en Estados Unidos, lo que podría estar contribuyendo a su mayor riesgo de demencia. Comer una dieta saludable, hacer ejercicio y mantener un peso saludable son todas formas de prevenir la hipertensión. El uso de medicamentos antihipertensivos también ha demostrado ser útil para reducir el riesgo de demencia, señala el informe.

7. Inactividad física. Muévete, a menudo

¿Existe alguna condición de salud que el ejercicio regular no ayude a prevenir o aliviar? Una revisión de una investigación publicada en el 2022 en la revista British Journal of Sports Medicine (en inglés) descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían aproximadamente un 20% menos de riesgo de desarrollar demencia en comparación con las que no lo hacían. El informe de la Lancet Commission sugiere que el ejercicio a cualquier edad es útil para mantener la cognición, posiblemente a través de una mejor circulación de sangre al cerebro. Las personas que hacen ejercicio moderado a vigoroso más días pierden menos volumen cerebral a medida que envejecen que aquellos que hacen menos ejercicio o no se ejercitan. La actividad física estimula la liberación de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es clave para la supervivencia de las neuronas cerebrales existentes y la generación de nuevas.

"Se cree que el ejercicio protege el sistema nervioso central al aumentar la salud vascular y cerebrovascular, reducir la inflamación y aumentar directamente la neuroquímica que apoya la plasticidad, como la BDNF", dice Caldwell. "Los volúmenes cerebrales más grandes en las personas que hacen ejercicio respaldan esta idea e indican resistencia frente al envejecimiento".

8. Fumar. No es demasiado tarde para dejar de hacerlo

Si fumas, no necesitas que te digan que no deberías. Aumenta tu riesgo de enfermedad del corazón, derrame cerebral, cáncer de pulmón y, resulta que, también de demencia. Esto es especialmente cierto si eres fumador en la mediana edad o en etapas posteriores de la vida, según el informe de la Lancet Commission. "Los estudios han sugerido que la exposición a largo plazo al humo de otros fumadores también puede aumentar el riesgo de demencia", dice Caldwell.

¿La buena noticia? Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Una revisión de estudios informó un mayor riesgo de demencia entre los fumadores de largo tiempo, pero menos riesgo en los exfumadores.

9. Niveles bajos de escolaridad. Estimula tu cerebro

La educación temprana ofrece la gran victoria. Aun así, hay cosas que puedes hacer hoy. Claro, los crucigramas, Wordle, Connections, Spelling Bee, Sudoku —cual sea tu obsesión— juegan un papel en estimular el cerebro. Pero es más importante asumir nuevos desafíos, como aprender un idioma o empezar a tocar un nuevo instrumento. "No hay ninguna evidencia de que algo en particular vaya a ser bueno para reducir el riesgo de demencia", dice Grant. Lo que importa es “que una persona haga algo... Probar un número de cosas nuevas es bueno para el cerebro".

10. Aislamiento social. Mantente conectado con los demás

Casi uno de cada cuatro adultos de 65 años o más se considera socialmente aislado, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). No debes confundirlo con la soledad, que es la sensación de estar solo sin importar la cantidad de contacto social, el aislamiento social es la falta de conexiones sociales.

Dos grandes revisiones de investigación citadas por la Lancet Commission encontraron un fuerte vínculo entre el aislamiento social (definido en el informe como alguna combinación de vivir solo, ver a la familia o amigos menos de una vez al mes y no participar en actividades grupales semanales) y un mayor riesgo de demencia.

¿Cuenta la conexión virtual? El contacto social en cualquier forma tiene un efecto potencialmente beneficioso en el riesgo de demencia al construir una reserva cognitiva y promover comportamientos saludables. Pero Grant sugiere que conectarse a través de las redes sociales "no es un sustituto para salir de la casa y estar con personas".

11. Consumo excesivo de alcohol. Reduce el consumo de alcohol

Menos es más y dejar de consumir alcohol es mejor que beber un poco. Ese es el mensaje principal de la última investigación que analiza los riesgos de beber alcohol. En general, concluyó la comisión, quienes beben poco, así como los bebedores empedernidos que reducen su consumo, tienen un menor riesgo de demencia que las personas acostumbradas a beber en exceso. Parte de eso tiene que ver con el hecho de que beber aumenta tu riesgo de obesidad, depresión e hipertensión, todos factores de riesgo para la demencia.

12. Depresión. Trátala eficazmente

La depresión aumenta el riesgo de demencia en todas las edades adultas, aunque en la vejez, parte de la asociación se debe a la demencia que aún no ha sido diagnosticada. De cualquier manera, existen tratamientos efectivos para la depresión y vale la pena probarlos.

13. Lesión cerebral. Protégete de las caídas

Es cierto, las lesiones cerebrales traumáticas pueden ser causadas por deportes de contacto que se practican desde la infancia o la universidad. Pero entre los adultos mayores, la principal forma en que ocurre una lesión en la cabeza es a través de una caída. Entonces, puede que no puedas volver atrás y elegir tiro con arco en lugar de fútbol, pero puedes fortalecer tu abdomen y trabajar en tu equilibrio para evitar caídas; también puedes usar un casco cuando montas en bicicleta.

14. Contaminación del aire. Disminuye la exposición

Este riesgo es difícil de evitar, ya que no todos tenemos la opción de mudarnos de áreas con mayor contaminación del aire. Además, el aumento de incendios forestales en los últimos años se suma a la mezcla de aire peligroso. Las pequeñas partículas que se llevan al aire que respiramos desde los escapes de los automóviles, las emisiones industriales y los incendios son un factor de riesgo para la demencia y el deterioro cognitivo, dice el informe. Pero hay algunas medidas que puedes tomar, incluyendo quedarte dentro con las ventanas cerradas o usar un filtro de aire portátil cuando la calidad del aire es mala y usar una máscara N95 cuando la calidad del aire es mala y debes salir.

NOVALUE

Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet 2024; published online July 31.