Cómo comer como un atleta olímpico después de los 50 años

Existe cierta evidencia de que incorporar esa proteína en el día puede maximizar sus beneficios. Un estudio del 2021, por ejemplo, encontró que, en adultos mayores de 65 años, aquellos que consumían más proteínas en la mañana tenían mejor fuerza de agarre que aquellos que comían más proteínas en la noche. De manera similar, en un ensayo aleatorio reportado en el mismo artículo, los investigadores encontraron que las mujeres mayores que complementaban con leche rica en proteína en la mañana aumentaban su masa muscular más que aquellas que recibían el suplemento en la noche o se les daba un placebo.

"En especial en los adultos mayores, cantidades más altas van a ayudar con cómo las personas están funcionando, y eso va a influir en cosas como la longevidad [y] el riesgo de lesiones con la edad", dice Jones.

3. Haz un 'plato de rendimiento'

Los dietistas deportivos a menudo hablan con sus atletas sobre la construcción de un "plato de rendimiento", que describe una comida que contiene una proteína, un carbohidrato y un elemento colorido de frutas o verduras, dice Jones. También puede tener algo de grasa y condimentos, por el bien del sabor.

Dentro de ese marco, los atletas se adaptan a sus necesidades particulares. Por ejemplo, Jones dice que un deporte basado en la fuerza o el poder, como el lanzamiento de bala, requiere más proteínas, mientras que en un deporte de resistencia como el triatlón un atleta se desempeñará mejor con un mayor énfasis en los carbohidratos.

Incluso si tu "deporte" no es una actividad física sino un trabajo de alta presión o un rol de cuidador exigente, un plato de rendimiento también pertenece en tu cocina. "Si queremos apoyar la posibilidad de ir al gimnasio, o tal vez correr una media maratón en tus 50 años —muchas personas también están haciendo eso—, y luego también poder concentrarte realmente en el trabajo, necesitas estar alimentado y con energía", dice Jones.

4. Recuerda hidratarte

Si eres un maratonista olímpico o un corredor de bicicleta de montaña, puedes contar con que otras personas te darán agua y bebidas con electrolitos según lo necesites durante la carrera. Pero si eres como el resto de nosotros, depende de ti qué tan bien administres tu hidratación.

"Eso es realmente importante, y a veces tiende a perderse porque nos enfocamos tanto en 'asegúrate de tener cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas' ...pero no olvides agregar el agua", dice Jeanette Andrade, una dietista registrada y profesora adjunta en el Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de Florida.

Los adultos mayores especialmente necesitan ser diligentes con su hidratación ya que la capacidad de sentir sed tiende a disminuir con la edad. "Esa es una gran preocupación porque las personas pueden deshidratarse muy rápidamente", dice Andrade.

No hay una regla estricta y rápida sobre cuánto debes beber exactamente, ya que depende de factores como dónde vives y cuán activo eres. Pero Andrade recomienda este truco fácil, llamado "elasticidad de la piel", para medir tu hidratación: pellizca la piel en el dorso de tu mano durante unos segundos y observa qué tan rápido (o no) vuelve a su posición.

"Si descubres que simplemente se queda como está o se cae un poco, entonces puede que necesites agregar un poco de agua a tu dieta", dice Andrade. Para aquellos que están mucho tiempo bajo el sol o simplemente les gusta darle un toque a su agua, un poco de limón, lima o naranja puede añadir algunos electrolitos naturales y sabor, añade ella.

5. Conoce tus micronutrientes, no solo los macronutrientes

Es fácil dejarse llevar por las tendencias centradas en macronutrientes, o carbohidratos, proteínas y grasas. Pero Bausch dice que los atletas de élite y las personas comunes en el país se beneficiarían al enfocarse en los micronutrientes, o las vitaminas y minerales dentro de esos macronutrientes, también.

"Los alimentos que producen inflamación en la dieta de Estados Unidos estándar dificultarán enormemente el rendimiento atlético y la recuperación, reparación y curación", dice ella. "Pero eso también es lo que estás intentando hacer a medida que envejeces: disminuir tu inflamación y recuperarte más rápido".

Prácticamente, enfocarte en los micronutrientes puede significar centrar tus comidas en ingredientes y especias que combaten la inflamación, incluyendo la cúrcuma, el jengibre, frutas oscuras como las bayas y las verduras de hoja verde. "No creo que podamos decir suficientes cosas buenas sobre las acelgas, la espinaca y la col rizada", dice Bausch.

Aquí la prueba: una investigación de la Universidad de Tufts descubrió que los adultos de 58 a 99 años que comían solo una porción y media de vegetales de hoja verde al día tenían la función cognitiva de personas aproximadamente 11 años más jóvenes que aquellos que comían pocos o ningún vegetal de hoja verde.

6. Prioriza las plantas

Los Juegos Olímpicos de este año pretenden ser los más sostenibles y amigables para los vegetarianos hasta ahora, con comidas y bocadillos a base de plantas que constituyen el 60% de las ofertas para el público en general.

Los organizadores también dicen que el 80% de toda la comida se hace con ingredientes locales y de temporada.

"Estos son los primeros Juegos Olímpicos que finalmente dijeron: 'No podemos ignorar más la ciencia sobre lo que la agricultura animal está haciendo a nuestro planeta'", dice Bausch, quien trabajó con algunos de los proveedores de este año para desarrollar folletos que comparan el contenido de nutrientes de las leches vegetales con la leche de vaca.

Las personas no deportistas que ven desde casa también pueden beneficiarse de enfatizar los alimentos de origen vegetal, incluso si no te vuelves completamente vegano o vegetariano, dice Jones.

"Cuanta más comida vegetal tengas en tu plato, especialmente en su forma integral, más antioxidantes vas a obtener", dice ella. "Y sabemos que esos antioxidantes de los que hablamos para apoyar la prevención de enfermedades y la longevidad también apoyan la recuperación después del ejercicio. Entonces, esa es otra forma en que el plato de un atleta puede parecerse al plato de un adulto mayor".