8 cosas que puedes hacer después de los 50 para ayudarte a vivir más

3. Ocúpate de la boca

Las caries no son solo cosa de niños. El deterioro de los dientes y la enfermedad de las encías pueden presentarse a cualquier edad, y hay estudios que han asociado a ambos con riesgos de enfermedades cardiovasculares y respiratorias (como la neumonía). La mala salud oral también se ha vinculado con la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Ya conoces la rutina: cepíllate los dientes dos veces al día (con una pasta dental que contenga fluoruro) y usa hilo dental con regularidad. Debes visitar al dentista dos veces al año.

Un obstáculo importante es que, con frecuencia, el seguro cubre muy poco o nada de la atención dental. Si necesitas atención dental gratuita o de poco costo, averigua si hay una clínica patrocinada por el Gobierno cerca de ti. Muchas escuelas de odontología también ofrecen atención a bajo costo.

4. Presta atención al sueño

El término “dormir como un bebé” tiene mucho de cierto, pero a medida que envejecemos puede resultar más difícil descansar bien durante la noche. Tal vez se deba a los medicamentos que tomas, o quizás sea el dolor lo que no te deja dormir.

Dormir mal se ha asociado con una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e incluso la muerte prematura.

Si tienes problemas para conciliar el sueño o para dormir sin interrupción, habla con tu médico. Podría deberse a otro trastorno que tiene tratamiento, como el estrés o la apnea del sueño. Sin embargo, lo más probable es que solo necesites adoptar nuevos hábitos.

Estas son algunas cosas que puedes probar:

• Sigue horarios fijos para dormir. Acuéstate y levántate alrededor de la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

• No te vayas a dormir con hambre ni con el estómago demasiado lleno. 

• Fíjate en lo que bebes. El consumo de cafeína demasiado tarde en el día puede quitarte el sueño. El alcohol tal vez te ayude a dormitar, pero puede interferir en el sueño durante la noche.

• Mantén el dormitorio oscuro. Es probable que necesites buenas cortinas. Y apaga los dispositivos digitales antes de acostarte.

• Busca maneras de relajarte antes de dormir. Lee un buen libro, toma un baño caliente o bebe algún té de hierbas (manzanilla).

5. Mantén tu peso bajo control

Es común que los adultos aumenten de peso cuando llegan a la mediana edad, con frecuencia debido a un cambio en el metabolismo (el modo en que el organismo obtiene energía de los alimentos).

El problema es que el aumento promedio de peso es de 1.1 a 2.2 libras por año, lo cual puede sumarse con rapidez. Y un estudio publicado en JAMA Network Open en el 2022 halló que tener sobrepeso en la mediana edad está vinculado con morir varios años antes que las personas que tienen un peso normal.

Para frenar el aumento de peso:

• Quema al menos las calorías que consumes. Los CDC recomiendan que los adultos mayores realicen una actividad moderada a intensa (una caminata vigorosa es suficiente) durante al menos 150 minutos cada semana. También puedes buscar ejercicios para hacer en casa en la página de Staying Fit, de AARP (en inglés).

• Presta atención a los peligros comunes, como ir a comer afuera o a fiestas con bufés. En esas situaciones, elige los alimentos más saludables (carga tu plato con verduras y proteínas magras) y ten en cuenta el tamaño de la porción.

6. Mejora el equilibrio y la resistencia

Además del ejercicio aeróbico, los adultos mayores necesitan dedicar tiempo a fortalecer la resistencia muscular y el equilibrio para ayudar a prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de caídas.

Según los CDC, las caídas son una causa principal de lesiones en los adultos mayores. Se estima que entre las personas mayores de 65 años, más de una de cada cuatro sufre una caída cada año, y una de cada cinco caídas causa una lesión grave, como la fractura de un hueso o una lesión en la cabeza.

“A medida que envejecemos, se vuelve más importante hacer entrenamiento de resistencia muscular y equilibrio”, dice Jeffrey Schlicht, profesor de Promoción de la Salud y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal del Oeste de Connecticut (WCSU). “El entrenamiento de resistencia mantiene la fuerza muscular, mientras que el entrenamiento de equilibrio y coordinación es fundamental para reducir el riesgo de caídas”.

No hace falta que te inscribas en un gimnasio: las tareas de jardinería o el trabajo con bandas de resistencia cuentan como entrenamiento muscular, dicen los CDC. Y para mejorar el equilibro, prueba a pararte sobre un pie o trata de hacer alguno de estos ejercicios.

7. Si todavía fumas, deja de fumar

Nunca es demasiado tarde para dejar el tabaco. Si bien los años de fumar tienen un costo, tu sistema circulatorio y tu función pulmonar pueden mejorar, aun si dejas de fumar cuando ya eres mayor. Una vez que dejas el hábito, incluso después de los 60 años, la frecuencia cardíaca y la presión arterial descienden a niveles más normales, y el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral disminuirá, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA).

El tabaquismo es una adicción, y dejar de fumar no es fácil. Pero hay recursos para ayudarte: habla con tu médico sobre las opciones disponibles o llama al 800-QUIT-NOW (800-784-8669). Todos los estados tienen líneas telefónicas dedicadas con consejeros capacitados para ayudar a las personas a dejar de fumar. Los servicios son gratuitos, y algunos estados pueden proporcionar productos de reemplazo de nicotina (parches, chicles y pastillas) sin costo.

8. Mantente al día con los exámenes médicos de rutina

Es importante mantenerse al día con los estudios de detección de enfermedades que se vuelven más comunes con la edad, incluido el cáncer. Según la Sociedad Americana contra el Cáncer, estos estudios de detección pueden ayudar a prevenir miles de casos y muertes adicionales de cáncer. Así y todo, una cantidad importante de adultos omite esos estudios por diversos motivos, y la pandemia de COVID no hizo más que empeorar la situación.

Estos son los estudios de detección que la Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda para las personas de 50 años o más:

• Cáncer de mama

• Cáncer cervical

• Cáncer colorrectal

• Cáncer de pulmón (para fumadores o exfumadores)

• Cáncer de próstata

Habla con el médico o con un profesional del cuidado de la salud sobre cuándo y con qué frecuencia debes hacerte estos estudios.